Der Winterblues: Warum sich PMS-Symptome in den kälteren Monaten verschlimmern können.
Die Wintermonate sind ohnehin schon dunkel und kühl, doch für manche Frauen können sie aufgrund der Verschlimmerung des prämenstruellen Syndroms (PMS) auch eine Zeit emotionaler Schwere sein.
PMS verstehen
Das prämenstruelle Syndrom ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele menstruierende Personen in den Tagen vor ihrer Menstruation, also während der Lutealphase, erleben. Die Symptome reichen von körperlichen Beschwerden wie Blähungen und Krämpfen bis hin zu emotionalen Störungen wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Obwohl PMS ein natürlicher Bestandteil des Menstruationszyklus ist, kann sein Schweregrad von Person zu Person und sogar von Jahreszeit zu Jahreszeit variieren.
Der Winterblues
In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung aufgrund kürzerer Tage und weniger Zeit im Freien deutlich geringer. Sonnenlicht ist eine wichtige Quelle für Vitamin D, und ein Mangel daran im Winter kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und verschiedenen Gesundheitsproblemen festgestellt, darunter Depressionen (1) und Müdigkeit (2). Interessanterweise haben Studien auch einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und verschlimmerten PMS-Symptomen festgestellt (3).
Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das für verschiedene wichtige Stoffwechselfunktionen unerlässlich ist (4). Bei Einwirkung von UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht wird eine Form von Cholesterin namens 7-Dehydrocholesterin in der Haut in Vitamin D umgewandelt. Dieser Prozess deckt 80 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs des Körpers, während nur 20 % über die Nahrung aufgenommen werden (5). Deshalb wird Vitamin D manchmal auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Da Sonnenlicht eine der Hauptquellen für Vitamin D ist und es nicht allzu viele Lebensmittel gibt, die reich an Vitamin D sind (insbesondere vegane oder vegetarische Optionen), ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen im Winter einen Vitamin-D-Mangel haben. Vitamin-D-Mangel ist weltweit einer der häufigsten Mangelzustände und wird typischerweise als Blutspiegel unter 20 ng/ml definiert.
Vitamin D und PMS
Was hat Vitamin D mit PMS zu tun? Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin D und PMS untersucht. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die unter PMS leiden, im Vergleich zu denen, die kein PMS hatten, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel aufwiesen (6). Es wurde festgestellt, dass unklar ist, ob der niedrige Vitamin-D-Spiegel PMS verursacht; eine Auswertung von 28 Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Serum während der Lutealphase des Menstruationszyklus die Symptome von PMS verursacht oder verschlimmert (7).
Was bewirkt Vitamin D also?
Es ist bekannt, dass Vitamin D eine entscheidende Rolle für den Hormonhaushalt und die Stimmungsregulation spielt (8). Es ist an der Produktion von Serotonin beteiligt, einem Neurotransmitter, der zum Wohlbefinden und Glücksgefühl beiträgt (9). Die genaue Rolle von Vitamin D bei der Verringerung des PMS-Risikos wird noch untersucht; man geht jedoch davon aus, dass dies über die Regulierung der Kalziumkonzentrationen geschieht, von denen ebenfalls bekannt ist, dass sie die Ausprägung von PMS-Symptomen beeinflussen (3).
Und Vitamin D wird nicht nur mit PMS in Verbindung gebracht. Eine kleine Anzahl von Studien hat sich auch mit dem Vitamin-D-Spiegel im Zusammenhang mit Endometriose befasst und dabei signifikante Unterschiede zwischen den Werten von Menschen mit und ohne Endometriose aufgezeigt (10; 11). Die potenzielle Rolle von Vitamin D bei Endometriose ist jedoch noch nicht vollständig geklärt, und es bedarf weiterer Forschung, um aussagekräftige Schlussfolgerungen ziehen zu können. Vitamin-D-Spiegel wurden auch mit anderen Menstruationsstörungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS)(12) und primärer Dysmenorrhö (13) in Verbindung gebracht, was die Bedeutung dieses Moleküls für die Menstruationsgesundheit unterstreicht.
Mit Vitamin D gegen das Winter-PMS
Zurück zum PMS, das sich bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel nachweislich stärker bemerkbar macht. Angesichts der langen Wintermonate und des begrenzten Zugangs zu dieser herrlichen Sonne … ist es wichtig, dass man auf seinen Vitamin-D-Spiegel achtet, besonders wenn man merkt, dass die Lutealphase etwas intensiver wird!
Der Vitamin-D-Spiegel kann von medizinischem Fachpersonal im Rahmen routinemäßiger Blutuntersuchungen überprüft werden. Dies ist der erste Schritt, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Mangel vorliegt, und um Ratschläge zu erhalten, wie Sie bei Bedarf am besten für einen Vitamin-D-Schub sorgen können. Es gibt Vitamin-D-Präparate, die Sie einnehmen können, und Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung nachweislich dazu beiträgt, sowohl körperliche als auch emotionale Symptome im Zusammenhang mit PMS zu lindern (5). Darüber hinaus gibt es, wenn auch in begrenztem Umfang, vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie versuchen können, vermehrt zu essen, sofern dies mit Ihren Ernährungsgewohnheiten vereinbar ist, wie beispielsweise fetter Fisch, Eier und angereicherte Milchprodukte (14). Es ist ratsam, sich von einer medizinischen Fachkraft beraten zu lassen, um die richtige Dosierung von Vitamin-D-Präparaten zu ermitteln, da eine übermäßige Einnahme zu Nebenwirkungen führen kann. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu maximieren, besteht natürlich darin, so oft wie möglich in die Sonne zu gehen, wann immer sie scheint. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – die Wintersonne kann immer noch stark sein. Denken Sie also daran, Sonnenschutz aufzutragen, wenn Sie nach draußen gehen, um die Sonnenstrahlen zu genießen. Neben Vitamin D können auch andere Nahrungsergänzungsmittel helfen, PMS zu lindern. Mehr darüber erfahren Sie in diesem Blogbeitrag HIER, verfasst vom Gynäkologen Dr. Martin Kiebler.
Fazit
Die Winterzeit bringt ihre ganz eigenen Herausforderungen mit sich, und für viele Frauen, die ihre Periode haben, ist die Verschlimmerung von PMS-Symptomen eine unwillkommene Begleiterscheinung. Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Vitamin-D-Mangel und verstärktem PMS kann Menschen dazu befähigen, in den kälteren Monaten proaktive Maßnahmen zur Gesundheitsvorsorge zu ergreifen. Indem man der Vitamin-D-Zufuhr durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Anpassungen des Lebensstils Priorität einräumt, könnte der Winterblues etwas weniger düster werden und die Lutealphase für Sie und vielleicht sogar für Ihre Mitmenschen weniger „kalt“ verlaufen.
Weiterführende Literatur:
Eine systematische Übersicht über die Rolle von Vitamin D und Kalzium beim prämenstruellen Syndrom.
Den Code der prämenstruellen Phase knacken: Was PMS und PMDD auslöst.
[Die Links zu den Quellenangaben befinden sich im Textkörper als Zitate].
