Hast du Probleme mit dem PMS? 5 Tipps von einer Menstruationszyklus-Coach

Kommen dir Stimmungsschwankungen wie auf einer Achterbahn, Blähungen und Krämpfe kurz vor deiner Periode bekannt vor? Wenn du mit PMS zu kämpfen hast, sei dir bewusst: Du bist nicht allein. Die gute Nachricht? Es gibt so vieles, was du tun kannst, um deine Symptome zu lindern. Naam (@thecyclicalcoach) ist zertifizierte Menstruationszyklus-Coachin und Spezialistin für funktionelle Hormone und verrät dir 5 Tipps für den Einstieg. 

Was ist PMS?

PMS steht für prämenstruelles Syndrom. Es ist ein Sammelbegriff für alle körperlichen oder emotionalen Symptome, die in der zweiten Hälfte des Zyklus (der Lutealphase) auftreten können und in der Regel mit Beginn der Periode abklingen. Weltweit leidet etwa die Hälfte aller Frauen und Menstruierenden unter PMS-Symptomen. Zu den häufigsten gehören: 

Körperliche Symptome:Blähungen und Wassereinlagerungen, Krämpfe, empfindliche Brüste, Heißhunger, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und geistige Trägheit, Schlaflosigkeit, Schmierblutungen, hormonell bedingte Akne, Veränderungen der Libido.

Emotionale Symptome: Wut, Traurigkeit, Reizbarkeit, Angst, Stimmungsschwankungen, emotionale Empfindlichkeit, geringere Stressresistenz.

Weitere Informationen zum prämenstruellen Syndrom (PMS) und was es ist, findest du unter Prämenstruelles Syndrom (PMS) – ein Überblick: ein Blogbeitrag unseres Gastautors Dr. med. univ. Martin Kiebler.

Was passiert?

In den Tagen vor deiner Periode sinken deine Hormonspiegel, darunter Progesteron und Östrogen. Beide Hormone – und insbesondere ihr Zusammenspiel – beeinflussen die Chemie im Gehirn, beispielsweise Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin, die sich auf die Stimmung und die allgemeine Gesundheit auswirken. 

Auch wenn in medizinischen Kreisen noch immer diskutiert wird, was genau die PMS-Symptome verursacht, steht fest, dass die Schwere und Dauer der prämenstruellen Symptome stark von Ihrem allgemeinen Lebensstil beeinflusst wird. 

Wo soll ich anfangen?

PMS ist nichts, was du einfach hinnehmen musst, nur weil du einen Menstruationszyklus und eine Periode hast. Sich tagelang oder sogar wochenlang vor der Periode elend zu fühlen, ist nicht normal – dein Körper ist weder gestört noch fehlerhaft. Dein Körper ist ein Kunstwerk, und wenn er dir in der einzigen Sprache, die er beherrscht – also durch prämenstruelle Symptome – etwas mitteilen will, dann ist das eine Gelegenheit für dich, ihm zuzuhören und ihm besonders viel Zuwendung und Fürsorge zu schenken. 

Wenn PMS deinen Alltag, dein Wohlbefinden oder deine Lebensqualität beeinträchtigt, musst du das nicht einfach hinnehmen. Hier erfährst du, welche Schritte du jetzt gehen kannst.

• Ernährung 

Das Hormon Progesteron lässt deine Körpertemperatur leicht ansteigen (ist das nicht toll?), sodass du mehr Energie verbrennst. 

• Iss vor dem Kaffee ein proteinreiches, herzhaftes Frühstück (noch besser ist es, ganz auf Kaffee zu verzichten), am besten innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen. 

• Lass keine Mahlzeiten aus und iss alle 3 bis 4 Stunden.

• Nimm zu jeder Mahlzeit gesunde Fette, Eiweiß und ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln und Hirse zu dir. 

So beugst du Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Angstzuständen vor, die durch einen unausgeglichenen Blutzuckerspiegel entstehen können. Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und nimm Ingwer, Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan auf, um Entzündungen vorzubeugen – deine Periode wird es dir danken!

• Bewegung 

In dieser Phase deines Zyklus sinken deine Hormonspiegel und damit auch dein Energielevel. Wenn du dich jetzt zu sehr verausgabst – zum Beispiel durch tägliches Laufen, Boxen oder HIIT –, belastest du deinen Körper schneller als in anderen Phasen deines Zyklus, was dazu führen kann, dass er tatsächlich Muskeln abbaut und Fett speichert. Achte auf dein Energie- und Kraftniveau und überlege dir bewusst, wann du die Dauer und Intensität deines Trainings entsprechend reduzieren solltest. Entscheide dich in den Tagen vor deiner Periode für entspanntes Pilates, Yin Yoga, sanfte Spaziergänge und Dehnübungen.

• Denkweise 

Es kommt darauf an, wie du über deine prämenstruelle Phase denkst. Wenn du ihr mit Widerstand begegnest („Ich hasse meine prämenstruelle Phase“) oder dich selbst herabsetzt („Ich habe nur PMS“), ignorierst du die Signale, die dein Körper dir zu senden versucht. Was würde passieren, wenn du ihr mit mehr Anmut und Selbstmitgefühl begegnen würdest? Was wäre, wenn PMS deine Erinnerung daran wäre,„mir selbst Priorität einzuräumen“?

• Selbstfürsorge und Geselligkeit 

Deine prämenstruelle Phase wird auch als dein „innerer Herbst“ bezeichnet. Denk daran, einen Gang zurückzuschalten, es dir zu Hause gemütlich zu machen, Zeit mit deinen engsten Freunden zu verbringen und Nein zu Dingen und Menschen zu sagen, die kein „Ja, auf jeden Fall!“ sind! Kümmere dich um dich selbst und höre auf deinen Körper, anstatt dich rund um die Uhr zu verausgaben und es allen recht machen zu wollen. Wenn du dazu neigst, traurig, gereizt oder leicht verärgert zu sein, helfen ernsthafte Selbstfürsorge, Ruhe und Freiraum immer. Manchmal hilft es auch, in ein Kissen zu schreien und darauf einzuschlagen, glaub mir.

• Spirituelles 

Aus spiritueller Sicht ist der Archetyp dieser Phase die „wilde Frau“ – auch bekannt als Verführerin, Femme fatale oder Sirene. All diese Begriffe stehen für Authentizität, Unabhängigkeit und aus dem eigenen Inneren schöpfende Kraft. Die wilde Frau steht ohne Reue zu ihren heiligen Grenzen, vertraut ihrer Intuition, scheut sich nicht, ihre Meinung zu sagen, und führt mit Leidenschaft und Herz. Wie kannst du sie verkörpern? Was würde passieren, wenn du in deiner prämenstruellen Phase mehr wie sie wärst?

„Nein zu Dingen und Menschen zu sagen, die nicht ein ‚Ja aus vollem Herzen‘ sind, ist eine Form der Selbstfürsorge.“

— Naam, thecyclicalcoach

Themen für das Tagebuch 

• An welchem Zyklustag bin ich heute?

• Habe ich in meinen vergangenen Zyklen um diese Zeit herum ähnliche Gedanken, Verhaltensmuster oder Gefühle erlebt?

• Was brauche ich im Moment am dringendsten?

• Was kann ich heute tun, um mir selbst mehr Liebe und Mitgefühl entgegenzubringen?

• Zu was würde es sich toll anfühlen, „Ja“ zu sagen? Zu was würde es sich befreiend anfühlen, „Nein“ zu sagen?

• Was hat mir in dieser Phase nicht gutgetan und warum? Wie kann ich das loslassen?

• Für welche drei Dinge an mir bin ich dankbar?