Warum fühlst du dich um die Zeit deiner Periode herum müder?
Fühlst du dich kurz vor Beginn deiner Periode müder? Hast du wenig Energie? Wenn ja, dann bist du definitiv nicht allein. Viele Menschen erleben das, was gemeinhin als „Periodenmüdigkeit“ bezeichnet wird. Dieser Blogbeitrag beleuchtet, was hinter diesem weit verbreiteten Phänomen steckt, und zeigt einige praktische Lösungen auf, die dir helfen können, es zu überwinden.
Was ist Menstruationsmüdigkeit?
Zunächst einmal wollen wir uns damit befassen, was „Period Fatigue“ eigentlich bedeutet. „Period Fatigue“ ist ein typisches Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS), einer Reihe von Symptomen, die bei manchen Menschen in den Tagen vor und während ihrer Periode auftreten. Diese Symptome stehen in engem Zusammenhang mit den hormonellen Schwankungen, die in dieser Zeit auftreten und durch sinkende Östrogen- und Progesteronwerte gekennzeichnet sind.
Mehr als 90 % der menstruierenden Personen geben an, mit verschiedenen PMS-Symptomen zu kämpfen zu haben. Diese reichen von lästigen Kopfschmerzen und frustrierenden Schlafstörungen bis hin zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und den allgegenwärtigen Beschwerden wie Menstruationskrämpfen und Blähungen.
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Was sind also die Ursachen für Menstruationsmüdigkeit?
Wie wir bereits erwähnt haben, ist Menstruationsmüdigkeit eigentlich ein Symptom des PMS; die eigentliche Frage lautet also: Was verursacht das PMS?
Und um es einfach auszudrücken … wir wissen es nicht genau.
Es herrscht jedoch allgemein Einigkeit darüber, dass die Schwankungen des Hormonspiegels die ursächlichen Faktoren für PMS und die damit verbundenen Symptome sind. In der späten Lutealphase, kurz vor Beginn der Menstruation, sinken die Östrogen- und Progesteronwerte. Diese beiden Hormone sind die wichtigsten Regulatoren des Menstruationszyklus und bestimmen alles, was in diesem Rahmen geschieht, sowie alle menstruationsbedingten Symptome und vieles mehr. Der Östrogenspiegel hat zudem Auswirkungen auf die Stimmungsregulation, die Emotionen und die Gehirnfunktion, da er sich direkt auf den Serotoninspiegel auswirkt. Während der Lutealphase und zu Beginn der Menstruation führt der sinkende Östrogenspiegel auch zu einem Absinken des Serotoninspiegels. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Stimmungsregulation und der Energieversorgung beteiligt ist. Daher ist es nicht verwunderlich, dass bei einem Absinken des Serotoninspiegels auch das Energieniveau sinkt. Aus diesem Grund berichten Frauen, die unter PMS leiden, oft davon, dass sie sich in dieser Phase des Menstruationszyklus müder und energieloser fühlen, und deshalb ist Menstruationsmüdigkeit ein reales Phänomen, von dem viele menstruierende Personen betroffen sind.
Neben dem niedrigeren Serotoninspiegel gibt es jedoch noch weitere Faktoren, die dafür verantwortlich sein könnten, dass Sie sich in dieser Zeit müder als sonst fühlen. So kann eine starke Menstruationsblutung beispielsweise mit einer Eisenmangelanämie einhergehen, die zu Schwäche, Schwindel und anhaltender Müdigkeit führen kann. Wenn Sie unter starkem Menstruationsblutverlust leiden, d. h. Ihre Hygieneartikel regelmäßig wechseln müssen, starke Krämpfe haben oder große Blutgerinnsel in Ihrem Menstruationsblut bemerken und zudem während Ihrer Menstruation mit Müdigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt sprechen. Neben Müdigkeit aufgrund von Eisenverlust kann das Gefühl der Erschöpfung auch mit Ihrer Ernährung zusammenhängen. Heißhunger ist ein weiteres Symptom im Zusammenhang mit PMS: Manche Menschen verspüren in dieser Zeit ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln und essen diese – und zwar in größeren Mengen als gewöhnlich. Dies kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was sich wiederum auf das Energieniveau auswirkt. Darüber hinaus können Schlafprobleme und gestörte Schlafmuster natürlich dazu beitragen, dass man sich kurz vor und während der Periode müder als sonst fühlt. Manche Menschen erleben kurz vor Beginn ihrer Periode Veränderungen im Schlaf, die auf die Beschwerden der körperlichen Symptome und die emotionalen Schwankungen zurückzuführen sind. Es ist also nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen kurz vor und zu Beginn ihrer Periode müde fühlen.
Wie kann man sich während der Periode weniger müde fühlen?
Nun, die erste Lösung liegt auf der Hand … ruh dich aus. Ausruhen und Schlafen sollten die ersten Maßnahmen sein, wenn du unter Menstruationsmüdigkeit leidest. Wenn das aber nicht hilft oder du wegen der Arbeit oder anderer Verpflichtungen nicht daran denken kannst, dich auszuruhen oder zu schlafen, gibt es noch ein paar andere Dinge, die du ausprobieren kannst und die vielleicht helfen.
Medikamente
Wenn Sie aufgrund von Beschwerden Schlafprobleme haben, könnten rezeptfreie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen eine Option sein, die Sie in Betracht ziehen sollten. Diese hemmen den Anstieg von Prostaglandinen, die zu Entzündungen und Menstruationsschmerzen beitragen. Die Einnahme einer angemessenen Dosis eines NSAR vor dem Schlafengehen könnte helfen, diese Symptome zu lindern, sodass Sie besser schlafen können.
Eine weitere Möglichkeit ist natürlich, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die mögliche Anwendung von Verhütungsmitteln zu sprechen. Wenn Menstruationsmüdigkeit und andere Symptome dein tägliches Leben beeinträchtigen, könnte es sich lohnen, ein Verhütungsmittel zu verwenden, um die hormonellen Schwankungen, die diese Probleme verursachen, zu regulieren. Allerdings ist die Anwendung von Verhütungsmitteln nicht für jeden geeignet, und es gibt einige Dinge, die du neben der Einnahme von Medikamenten ausprobieren kannst.
Nahrungsergänzungsmittel/Ernährung
Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, sowohl die körperlichen als auch die emotionalen Symptome des PMS zu lindern; eines davon ist Kalzium. Eine Erhöhung Ihrer Kalziumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr kalziumreicher Lebensmittel wie Joghurt, Chiasamen, Mandeln und Grünkohl könnte sich positiv auswirken. Denken Sie daran, dass es immer am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, für den Fall, dass diese mit Medikamenten, die Sie einnehmen, Wechselwirkungen eingehen oder aus anderen Gründen nicht gut für Ihre Gesundheit sein könnten. Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich zur Linderung von Müdigkeitssymptomen beiträgt, ist das pflanzliche Präparat Rhodiola-rosea-Extrakt, das durch seine stressmindernde Wirkung auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Vor und während der Menstruation kann es zudem sinnvoll sein, Eisen zu supplementieren oder die Eisenaufnahme zu erhöhen, um den durch den Blutverlust während der Menstruation entstandenen Eisenmangel auszugleichen und so Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Dabei ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Eisen (18 mg für menstruierende Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren) nicht zu überschreiten, da zu viel Eisen zu einer Eisenüberladung führen kann, die schwerwiegendere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.
Ein ganzheitlicherer Ansatz
Neben medizinischen Maßnahmen und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es noch einige ganzheitlichere Möglichkeiten, die Sie ausprobieren könnten, um die Müdigkeit während der Periode zu lindern.
Zum einen kannst du versuchen, deine Schlafhygiene insgesamt zu verbessern. Es empfiehlt sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der 6 bis 8 Stunden Schlaf gewährleistet, sowie die Gestaltung deines Schlafzimmers als eine Oase der Ruhe. Senke die Raumtemperatur, dimme das Licht und mache den Raum zu einem Ort der puren Entspannung (und natürlich auch für ein paar andere Dinge…). Mach es dir kurz vor dem Schlafengehen mit einem Buch (statt mit deinem Handy) gemütlich und gönne dir einfach einen Moment, um abzuschalten und zu entspannen.
Das bringt uns zum nächsten Punkt – entspannen Sie sich. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es in Ordnung, sich manchmal einfach eine Auszeit zu gönnen und sich zu entspannen; hören Sie auf Ihren Körper. Mehr Entspannung im Laufe des Tages und vor dem Schlafengehen kann ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Schlafqualität zu verbessern. Probieren Sie Achtsamkeitstechniken wie Meditation und Atemübungen aus oder machen Sie sanfte Übungen wie Yoga.
Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass regelmäßiges Ausdauertraining tatsächlich die Müdigkeit während der Periode verringern kann (und zudem dazu beiträgt, das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern). Als Ausdauertraining gilt jede Aktivität, bei der die Herzfrequenz für eine gewisse Zeit erhöht bleibt, wie beispielsweise Laufen oder zügiges Gehen.
Wie lässt sich Menstruationsmüdigkeit vorbeugen?
Anstatt abzuwarten, bis die Müdigkeit einsetzt, und erst dann etwas zu unternehmen, kannst du jederzeit vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um dein Energieniveau während des gesamten Menstruationszyklus im Gleichgewicht zu halten.
Einige dieser Vorsichtsmaßnahmen hast du wahrscheinlich schon tausendmal gehört, aber das hat seinen guten Grund!
Dazu gehören:
1. Gesunde Schlafgewohnheiten: Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, indem Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um die schlaffördernden Hormone zu regulieren.
2. Ausgewogene Ernährung: Achten Sie darauf, über den Tag verteilt regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieeinbrüche sowie Müdigkeit zu vermeiden.
3. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wenn Sie darauf achten, genug Wasser zu trinken, können Sie Müdigkeit vorbeugen.
4. Regelmäßige Bewegung: Wenn Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren, kann dies dazu beitragen, Ihre Stimmung und Ihre Schlafqualität zu verbessern – beides wichtige Faktoren bei der Bewältigung von menstruationsbedingter Müdigkeit.
Wann ist Menstruationsmüdigkeit ein Problem?
Wenn die Müdigkeit einfach zu stark ist, Ihr Leben beeinträchtigt und Sie alltägliche Tätigkeiten, die Sie normalerweise ausführen würden, nicht mehr bewältigen können, sollten Sie sich am besten an einen Arzt wenden, um medizinischen Rat einzuholen.
Außerdem, wenn:
Sie haben einige der oben genannten Hausmittel ausprobiert, doch die Müdigkeit hält weiterhin an.
Neben der menstruationsbedingten Müdigkeit leiden Sie auch unter starken oder stark beeinträchtigenden PMS-Symptomen, insbesondere unter schweren Depressionen und Schmerzen.
Extreme Müdigkeit kann auf eine schwerere Form des PMS hinweisen, die als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) bezeichnet wird und ärztliche Hilfe erfordert [Lesen Sie diesen Blogbeitrag, um mehr über PMDD zu erfahren]. Wenn Ihre Müdigkeit über Ihren Menstruationszyklus hinausgeht, ist eine ärztliche Untersuchung unerlässlich, um andere zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen, die diese verursachen könnten.
Genug von der Menstruationsmüdigkeit.
Da hast du es also: Menstruationsmüdigkeit ist ein echtes Phänomen, aber sie muss nicht dein Schicksal sein. Auch wenn es sich um ein häufiges Symptom im Zusammenhang mit PMS handelt, das viele Frauen kurz vor und während der Menstruation erleben, ist es nichts, was du einfach „hinnehmen“ solltest. Ja, du kannst und solltest in dieser Zeit etwas nachsichtiger mit dir selbst sein, auf deinen Körper hören und dich ausruhen, wenn du es brauchst, aber du kannst auch aktiv etwas dagegen tun und die Menstruationsmüdigkeit bekämpfen. Hoffentlich fühlst du dich mit dem Wissen aus diesem Blogbeitrag jetzt bereit, genau das zu tun! Wir sagen: Tschüss, Menstruationsmüdigkeit!
